“굶어도 안 빠져요” 기초대사량이 줄어드는 순간, 정체기 놓치기 쉬운 원인
다이어트정체기, 궁금해하는 분들이 많아 확인된 내용만 정리했습니다.
목차
아래 목차 순서대로 다이어트정체기 핵심을 정리합니다.
아침마다 체중계에 올라가는 게
하루를 여는 의식 같던 때가 있어요.
화장실을 다녀오고, 물도 마시기 전에 올라가서
소수점 첫째 자리까지 들여다봤죠.
처음 몇 주는 숫자가 내려가는 맛에 버텼고요.
그러다 어느 날부터 체중계가 그대로예요.
저녁을 덜 먹은 다음 날에도,
걷는 시간을 늘린 주에도 똑같은 숫자.
이것저것 해봐도 결국 제자리로 돌아오는 기분,
40대 넘어 다이어트해 본 분들은 아실 거예요.
그래서 정체기가 왜 오는지부터 찾아봤어요.
미국 대학 연구팀이 실험으로 확인한 숫자 하나와
정체기가 오는 이유 3가지,
그 시기를 지나는 속도까지 정리했어요.
줄여도 줄여도 그대로인 숫자
정체기가 오면 제일 먼저 식사를 더 줄이게 돼요.
점심을 건너뛰고, 저녁은 샐러드 한 접시.
그런데도 숫자는 꿈쩍하지 않아요.
그러다 지친 오후에 과자 한 봉지를 뜯고 나면
그날은 그냥 내려놓게 되죠.
내일부터 다시 하자는 말을
몇 번이나 했는지 세기도 어려워요.
과자 봉지 바스락 소리가 그날 하루를
다 무너뜨린 것 같은 기분, 저만 그런 건 아니겠죠.
정체기에 간식이 무서운 건
양은 적어도 열량이 높아서라고 하더라고요.
체중계에서 내려왔다가 다시 올라가 보고,
옷을 벗고 한 번 더 재보기도 했어요.
숫자는 그대로인데 마음만 자꾸 무거워졌죠.
이것저것 바꿔봐도 오래 못 가고
결국 예전 식사로 돌아가는 게 늘 이 무렵이었어요.
16% 빠진 뒤에 생긴 일
이 숫자를 보고 나서야 정체기를 보는 눈이 바뀌었어요.
미국 앨라배마대 연구팀이
21~41세 여성 65명에게 하루 800칼로리 식단을 줬어요.
5개월 동안 평균 몸무게가 16% 줄었고요.
참가자 중 64%가 식단을 지켰고,
대사에 영향을 줄 약은 먹지 않는 비흡연자들이었대요.
그런데 그 뒤로 몸이 대사 적응을 시작했대요.
더 빼려고 해도 걸리는 시간이 늘어난 거예요.
감량을 방해할 다른 요인을 걸러내고 봐도
결과는 같았다고 하고요.
체중의 16%, 정체기가 찾아오는 평균 지점.
계산해보면 70kg인 사람은 11.2kg,
60kg인 사람은 9.6kg쯤 빠졌을 때예요.
생각보다 꽤 많이 뺀 다음에야 오는 벽이더라고요.
다만 이 연구는 20대에서 40대 초반 여성이 대상이었어요.
40대 후반이나 50대에서도 같은 비율인지는
이 연구만으로는 알 수 없더라고요.
몸이 위기라고 느낄 때
정체기가 오는 이유는 크게 3가지예요.
첫째, 기초대사량이 줄어요.
살이 빠지면 몸이 에너지를 덜 써도 된다고 판단해
같은 식단과 운동으로도 쓰는 열량이 줄어든대요.
둘째, 몸이 체중 감소를 위기로 받아들여요.
살이 빠지는 걸 반기는 건 나뿐이고
몸은 비상 상황으로 읽는다는 거예요.
그래서 에너지를 아끼는 쪽으로 적응하고요.
점심을 건너뛸수록 몸은 더 단단히 문을 걸어 잠근 셈이죠.
들어오는 에너지가 줄면 나가는 에너지도 같이 줄여
균형을 맞추려 한다는 설명이었어요.
셋째, 근육도 같이 빠져요.
굶어서 뺄수록 이 셋째가 커진다는 게 제일 무서웠어요.
근육이 줄면 대사량도 따라 떨어지고
지방을 태우는 효율도 낮아진다고 해요.
처음 빠진 건 지방이 아니었다
가정의학과 원장 설명이 제일 와닿았어요.
다이어트 초반에 빠지는 건 근육과 수분이고,
그게 빠진 다음에야 지방이 빠지기 시작하는데
이때부터 체중이 더디게 줄어든대요.
지방은 1g에 9kcal를 내요.
그만큼 태우는 데 오래 걸리니
정체기는 오히려 지방이 타는 중이라고
여기라는 조언이었어요.
1g에 9kcal이면 1kg은 9,000kcal예요.
숫자로 바꿔 보니 체중계가 느린 게
이상한 일이 아니었어요.
처음 몇 주 숫자가 쑥쑥 내려간 게
지방이 아니었다는 걸 알고 나니
조금 허탈하면서도 마음은 편해졌어요.
멈춘 게 아니라 이제부터가 진짜였던 거니까요.
빨리 빼려고 하면 꼭 탈이 날 수 있다는 것을 기억해야 한다.
일주일에 0.2~0.5kg
오래 가려면 초반부터
칼로리를 급하게 깎지 말래요.
목표는 일주일에 0.2~0.5kg 정도로 잡고요.
한 달로 치면 0.8~2kg 남짓이에요.
초반에 너무 적게 먹으면 금방 지쳐버린대요.
점심을 건너뛰던 제 방식이 떠올라 뜨끔했어요.
일주일 0.2~0.5kg, 이보다 서두르지 않기.
처음 2주 만에 몇 kg 뺐다는 후기를 보면
이 속도가 답답하게 느껴지긴 해요.
그런데 그렇게 빠진 숫자 상당수가
근육과 수분이었다는 걸 알고 나니 덜 부러워졌어요.
천천히 줄여야 근육을 더 잘 지킬 수 있대요.
그래서 식단에서 단백질이 많은 음식 비율을
조금씩 늘려보기로 했어요.
서서히 줄여야 건강한 습관이 몸에 붙고
길게 봐서 감량을 이어갈 가능성도 높다고 해요.
빠른 숫자보다 오래 가는 속도를 고르기로 한 이유예요.
늘 원래대로 돌아가던 게 문제였으니까요.
이제 굶어서 버티는 건 그만
정체기에 굶으면 몸은 더 아끼는 쪽으로 가요.
제가 했던 방식이 딱 반대였던 거죠.
덜 먹을수록 더 버티는 몸과
싸우고 있었던 셈이에요.
다음 달에는 체중계 숫자보다
단백질 반찬을 몇 번 챙겼는지를
달력에 먼저 적어보려고요.
체중계는 일주일에 한 번만 올라가기로 했고요.
매일 보면 매일 흔들리니까요.
숫자 대신 내가 한 일을 세는 달로 만들어보려고요.
밤마다 체중계 앞에서 한숨부터 쉬는 분이라면
그 숫자가 멈춘 게 실패가 아니라
몸이 버티는 중이라는 것만은 알아두셨으면 해요.
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