“아침마다 목이 뻣뻣해요” 거북목증후군 초기증상 3가지, 젊은 사람 얘기일까?

거북목증후군, 궁금해하는 분들이 많아 확인된 내용만 정리했습니다.

아래 목차 순서대로 거북목증후군 핵심을 정리합니다.

저녁 식탁에서 고개를 들어보면
가족 모두가 같은 자세예요.
부모님은 휴대폰 영상을, 저는 메신저를
고개를 푹 숙인 채 보고 있더라고요.

"아침마다 목이 뻣뻣해."
어머니가 하신 이 말을 듣고
나이 들어서 그런가 보다 했어요.
그런데 오후만 되면 어깨가 묵직한 건
저도 마찬가지였어요.

거북목은 젊은 사람들 얘기인 줄 알았는데
대학병원 신경외과 교수 설명을 읽어보니
10대부터 80대까지 폭넓게 있대요.
초기에 보이는 신호 3가지와
화면 높이를 맞추는 기준까지 적어볼게요.

나이 탓으로 넘긴 뻐근함

아침에 일어나 목을 돌리면
한쪽이 덜 돌아가는 느낌이 있어요.
베개 탓인가 싶어 베개부터 바꿔봤고요.

부모님은 파스를 붙이셨어요.
저는 목을 몇 번 꺾고 말았고요.
파스 한 장, 목 한 번 꺾기로
둘 다 그날 하루는 넘어가니
병원 갈 생각까지는 안 들었죠.
거실에 밴 파스 냄새가
어느새 익숙한 집 냄새가 돼 있었어요.

설거지를 마치고 고개를 들 때,
휴대폰을 오래 보다 고개를 들 때
뒷목부터 손이 가는 날이 잦아졌어요.
전문의 인터뷰에서도 많은 사람이
이걸 피로나 일시적인 결림으로 넘긴다고 했어요.
우리 집이 딱 그랬던 거죠.

베개를 바꿔도 소용없었던 이유가 나중에야 보였어요.
문제는 자는 동안이 아니라
깨어 있는 동안의 자세였으니까요.

흔하게 보이는 신호 3가지

전문의 설명을 읽으며 하나씩 짚어보니
우리 집 식구들 얘기가 그대로 들어 있었어요.

마취통증의학과 전문의 인터뷰에 나온 증상을
3가지로 묶어보면 이래요.

첫째, 아침에 일어나면 목이 뻣뻣하다.
둘째, 오후가 되면 어깨와 머리까지 묵직하다.
셋째, 두통이나 팔 저림이 따라온다.

셋째까지 왔다면 단순한 결림으로 보기 어렵대요.
목뼈 사이를 지나는 신경이
눌리거나 자극을 받고 있을 수 있다고 해요.
뻐근함이 저림으로 바뀌는 순간이 갈림길인 거죠.

제 경우엔 첫째와 둘째가 해당됐어요.
셋째는 아직이라 오히려 지금이
자세를 손볼 때라고 느꼈고요.

C자가 I자로 펴지는 동안

정상적인 목뼈는 옆에서 보면 C자 곡선이에요.
이 곡선이 머리 무게를 나눠서 받아줘요.

고개를 앞으로 빼는 자세가 반복되면
곡선이 무너지면서 일자목이 되고,
더 진행되면 거북목이 된대요.
그만큼 목 주변 근육과 인대가 무게를 떠안는 거예요.

전문의는 요즘 찾아오는 환자 중에
20~40대 직장인과 학생 비중이 꽤 높다고 했어요.
하루 종일 모니터를 보거나
고개를 숙인 채 휴대폰을 오래 쓴다는 게 공통점이래요.

중앙대병원 신경외과 교수는
10~15년 전만 해도 이런 목 통증 환자가
50~60대에 몰려 있었다고 해요.
최근 5년 사이엔 20~30대 내원이 눈에 띄게 늘었고요.
젊은 층이 늘었다는 거지,
중년이 줄었다는 얘기는 아니더라고요.
나이가 아니라 자세가 기준이 된 거예요.

하루 스마트폰을 4~5시간 넘게 보는 젊은 층에서
목 통증과 자세 이상이 더 많이 나온다는 연구도
여러 번 보고됐대요.
건강보험심사평가원 자료로는 목 통증 환자가
2015년 약 191만 명에서 2020년 224만 명으로
약 17% 늘었다고 하고요.

화면을 눈높이로 올려보니

전문의들이 공통으로 꼽은 건
고개 숙이는 시간부터 줄이라는 거였어요.
화면을 눈높이와 비슷하게 두고
고개를 많이 숙이지 않게 하라는 얘기예요.

스마트폰과 모니터를 눈높이에 맞춰 고개 숙이는 시간을 줄이는 것이 가장 중요합니다.

모니터는 화면 위쪽 1/3 지점이
눈높이에 오도록 받침대를 두면 된대요.
고개 숙이는 각도를 조금만 줄여도
목에 걸리는 무게가 크게 준다고 하더라고요.
완벽한 자세보다 덜 숙이는 게 먼저라는 말이
오히려 해볼 만하게 들렸어요.

모니터 위 1/3 지점 = 내 눈높이.

직접 앉아서 재보니 집 모니터는
화면 위쪽이 턱 근처에 와 있었어요.
그동안 매일 화면을 내려다보고 있었던 거예요.

그래서 모니터 아래에 두꺼운 책 두 권을 받쳐두기로 했어요.
화면 위쪽이 눈과 나란해질 때까지요.
휴대폰은 팔을 들어 눈높이로 올려 보라는데
이건 팔이 금방 아파서 아직 습관이 안 됐어요.

1시간에 한 번 턱 당기기

한 시간에 한 번은 자리에서 일어나
턱을 살짝 당기고 목과 어깨를
천천히 늘려주는 스트레칭을 권하더라고요.

막상 해보면 한 시간은 금방 지나가요.
집중하다 보면 두세 시간을
같은 자세로 버티고 있을 때가 많았어요.

턱을 당기는 동작도 처음엔 어색했어요.
이중턱을 일부러 만드는 것 같아서요.
그래도 해보면 뒷목이 길게 늘어나는 게 느껴지더라고요.

부모님께는 영상 한 편이 끝날 때마다
턱을 한 번 당기시라고 말씀드려보려고요.
시계를 보는 것보다
그게 더 오래 갈 것 같아서요.

저녁 소파에서 휴대폰을 무릎 높이에 두고
영상을 보시는 부모님이라면
휴대폰 받침대 하나가 먼저일 수도 있어요.
화면이 올라오면 고개는 저절로 따라 올라오니까요.

이제 나이 탓은 그만

뻐근함을 나이 탓으로 돌리면 마음은 편해요.
그런데 그사이 목뼈 곡선은
매일 같은 방향으로 굳어가고 있었던 거죠.

통증이 자꾸 돌아오거나 팔까지 저리면
그때는 버티지 말고 진료부터 받아보는 게
순서라고 저는 정했어요.

다음 주 부모님 댁에 갈 때는
파스 대신 휴대폰 받침대를 챙겨 가려고요.
파스는 오늘의 뻐근함을 달래지만
받침대는 내일의 고개를 바꿀 수 있으니까요.
저도 오늘부터 휴대폰을 들 때마다
팔꿈치를 한 번씩 올려보려고요.

거북목증후군 내용은 새로 확인되는 대로 이 글에 업데이트합니다. 거북목증후군 관련해 궁금한 점은 댓글로 남겨 주세요.

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거북목증후군 참고 자료

• 하이닥 — “일자목·거북목 통증, 스마트폰 보느라 고개 숙이는 시간부터 줄이세요”
• 네이트 뉴스 — 지금도 거북이처럼 목 앞으로 쭉? 당장 자세부터 바꿔라
• 한국일보 — 스마트폰에 의존하고 살다간 ‘거북 목’ 됩니다
• 유유제약 — 뒷목 통증의 원인! 거북목과 일자목을 바로잡는 5가지 교정 습관
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